Für die meisten von uns ist Zucker ein täglicher Begleiter – in Kaffee, Tee und in Getränken allgemein, in Kuchen und Süßigkeiten und sogar in herzhaften Gerichten.

Zu viel weißer Kristallzucker ist ungesund, das ist allgemein bekannt. Doch was macht ein Zuviel eigentlich in unserem Körper. Warum sollten wir den Verzehr verringern?

Weltweit werden jährlich circa 175 Millionen Tonnen Zucker produziert.

175 Millionen Tonnen!

Wow! Was für ein Wert… !

Während der Recherche zu diesem Artikel habe ich auf der Internetseite der ARD gelesen, wie wir uns diesen Wert bildlich vorstellen können:

In Dubai steht derzeit das höchste Gebäude der Welt. Ein Wolkenkratzer, der Burj Khalifa ist knapp 830 Meter hoch. Würden wir 175 Millionen Tonnen Zucker in Form von Zuckerwürfeln zu stapeln versuchen, könnten wir die Fassade des Burj Khalifa satte 255 mal bauen.

Ich weiß nicht ganz genau, ob mich das fasziniert oder schockiert…

Laut Wissenschaftlichem Dienst des Deutschen Bundestages lag der durchschnittliche jährliche Konsum von Zucker in Deutschland 2013/2014 bei 31,3 Kilogramm pro Person. Das ist ein täglicher Durchschnittsverbrauch von circa 86g pro Person.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt seit März 2015 im besten Fall eine Zuckerzufuhr von weniger als 5% der täglichen Gesamtenergiezufuhr. Das entspricht nicht mehr als 25g täglich. In jedem Fall soll die Verzehrmenge nicht über 10%, also nicht über 50g der täglichen Gesamtenergiezufuhr liegen.

Unter Zucker werden hier Monosaccharide wie Glukose und Fructose sowie Disaccharide wie Saccharose und Haushaltszucker verstanden. Das ist also all der verarbeitete Zucker, der Lebensmitteln durch Hersteller, Köche oder Konsumenten zugesetzt wird oder der natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtkonzentraten und Fruchtsäften vorkommt. Unverarbeiteter Zucker, der in Obst und Gemüse sowie in Milch enthalten ist, wird in der Richtlinie ausgeschlossen, da Studien keinen Hinweis auf negative Gesundheitsfolgen bei dem Verzehr ergeben haben.

Was deutlich wird ist, dass der tatsächliche Zuckerkonsum weit von den Empfehlungen abweicht. Wenn wir die 10%, also 50g täglich als Richtwert sehen, nehmen wir durchschnittlich circa 70% mehr Zucker täglich zu uns als empfohlen.

 

Die Folgen von übermäßigem Zuckerkonsum

 

Dass ein Zuviel an Zucker Übergewicht provoziert, sollte jedem klar sein. 3500 zusätzliche Kilokalorien bewirken eine Gewichtszunahme von 500g – unabhängig vom Zeitraum. Gehen wir also davon aus, dass wir täglich 36g Zucker zusätzlich zu uns nehmen, das heißt unser Energiebedarf wäre eigentlich bereits durch andere Nährstoffe gedeckt.

100g Kristallzucker enthalten 387 kcal. Wir nehmen demnach täglich nur durch Zucker circa 139 kcal zusätzlich auf. Alle 25 Tage würden wir demnach 500g zunehmen. Das macht jährlich eine Gewichtszunahme von 7,3 kg.

Diese jährliche Gewichtszunahme beziehungsweise dieses Überschreiten der täglichen Zuckeraufnahme bewirken bereits 330 ml Cola täglich, 27g Milka Alpenmilchschokolade, 41g Haribo Gummibärchen oder 29g Snickers, wobei ein normal großer Riegel bereits 57g wiegt. Es braucht also nicht viel jeden Tag zusätzlich, um eine beachtliche Gewichtssteigerung im Verlauf der Zeit zu produzieren.

Die Entstehung von Diabetes Typ 2 wird mit einem höheren Zuckerkonsum in Verbindung gebracht, allerdings wird hier eher ein indirekter Zusammenhang gesehen. Wie im vorherigen Abschnitt beschrieben, führt ein hoher Zuckerkonsum in der Regel zu Übergewicht. Im Beitrag zum Thema Low Carb habe ich bereits beschrieben, dass der Körper bei der Zufuhr von Zucker mit einer Ausschüttung von Insulin reagiert. Insulin befördert die Glukose in die Zellen und sorgt somit für einen Abfall des Blutzuckerspiegels.

Bei einer Diabetes-Erkrankung ist das Problem, dass die Zellen auf Insulin nicht mehr in dem Maße ansprechen, wie sie sollten. Der Zucker gelangt somit nicht mehr ausreichend in die Zelle und bleibt im Blut zurück, wodurch der Blutzuckerspiegel immer weiter ansteigt. Um das auszugleichen, produziert der Körper eine erhöhte Menge Insulin. Dieses Stadium, welches ohne Symptome verläuft und dadurch vom Patienten nicht wahrgenommen wird, wird bereits als Vorstufe zum eigentlichen Diabetes Typ 2 bezeichnet. Diese Vorstufe wird Prädiabetes genannt. Auch normalgewichtige Menschen können an Diabetes erkranken. Allerdings brauchen übergewichtige Menschen zum Teil 20mal mehr Insulin als Normalgewichtige. Besteht die Ernährung dann auch noch aus sehr viel Zucker, kommt die Bauchspeicheldrüse schnell an ihre Grenzen.

Vor allem der Konsum zuckerhaltiger Getränke wies eine höhere Korrelation mit einer Gewichtszunahme beziehungsweise einem Auftreten von Adipositas auf. Somit ist hier auch das Entstehen von Diabetes wahrscheinlicher.

Der direkte Zusammenhang von Zucker und Diabetes wird derzeit noch erforscht. Es gibt aber Anhaltspunkt dafür, dass es neben dem indirekten Einfluss über das Übergewicht auch einen direkten Zusammenhang gibt.

Diabetes ist wiederum ein Risikofaktor für Alzheimer, denn durch einen veränderten, krankhaften Insulinstoffwechsel können auch Zellen im Gehirn geschädigt werden. Erkrankt ein Mensch schon im mittleren Alter an Diabetes, hat er ein weitaus höheres Risiko im Alter an Demenz zu erkranken. Diese Korrelation ist für die vaskuläre Demenz und die Alzheimer-Krankheit nachgewiesen. Eine Vorbeugung gegen Diabetes beziehungsweise eine gute Diabetes-Therapie ist somit auch eine effektive Vorbeugung gegen Alzheimer!

Übermäßiger Zuckerkonsum schadet zudem der Leistungsfähigkeit des Gehirns. Unter anderem die australische Forscherin Margaret Morris untersuchte dies mit Hilfe von Ratten. Sie simulierte für einen Teil der Tiere eine Ernährung, die hauptsächlich aus Fast Food besteht, das heißt die zucker- und fettreich ist. Nachdem die Ratten eine Woche auf diese Weise gefüttert wurden, wurden ihnen Denkaufgaben gestellt. Die Forscher untersuchten das Erinnerungsvermögen. Die Tiere sollten Orte wiedererkennen oder Objekte finden, die von den Forschern umgestellt worden waren. Normalerweise ist das für die intelligenten Ratten keine Herausforderung. Nach einer Woche Zucker- und Fettdiät waren die Ergebnisse allerdings nicht zufriedenstellend. Es wurden deutliche Entzündungen in den Hippocampi der Ratten gefunden. Das ist das Hirnareal, was auch bei uns Menschen für das Gedächtnis zuständig ist. Da vermutet wurde, dass die Entzündungen durch den Zucker ausgelöst wurden, wurde anschließend einer Gruppe von Ratten zusätzlich zu einem gesunden Fressen Zuckerwasser gegeben. Wieder konnte nach einer Woche gezeigt werden, dass das räumliche Gedächtnis der Ratten gelitten hat.

Ein weiterer Test an der Berliner Charité unterstreicht diese Ergebnisse. Es wurden 141 gesunde Senioren gebeten, sich eine halbe Stunde lang 15 Wörter zu merken. Untersucht wurde der Zusammenhang zwischen einem hohen (bzw. niedrigen) Blutzuckerspiegel und der Gedächtnisleistung. Teilnehmer mit einem hohen Blutzuckerspiegel konnten sich durchschnittlich zwei Wörter weniger merken als Probanden mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel. Zudem konnte festgestellt werden, dass der Hippocampus bei Probanden mit einem hohen Blutzuckerspiegel nicht nur kleiner, sondern auch schlechter strukturiert war.

Forscher konnten außerdem einen Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und einer erhöhten Sterberate an Herzkrankheiten feststellen. Dies wurde unter anderem an US-amerikanischen Erwachsenen untersucht. Es wurde festgestellt, dass die meisten Erwachsenen mehr Zucker zu sich nehmen als dies für ihre Gesundheit zuträglich ist. Zum Teil wurden 25% und mehr der täglichen Kalorien durch Zucker zugeführt. Es konnte eine signifikante Korrelation zwischen dem gestiegenen Zuckerkonsum und einem steigenden Risiko für Herzkrankheiten in den USA ermittelt werden. Bei Menschen, deren Ernährung zu mehr als einem Viertel aus Zucker besteht, konnte ein dreimal so hohes Risiko für einen Herzinfarkt festgestellt werden als bei Menschen, die mit weniger als 10% Zucker auskommen.

Seht diese „Aufzählung“ als Beispiele, was Zucker in unserem Körper bewirken kann. Mein Anliegen ist nicht, Angst oder ähnliches zu schüren. Wir können aber nur bewusste Entscheidungen treffen, wenn wir gut informiert sind.

Ich werde beim nächsten Griff zu zuckerhaltigen Lebensmitteln einmal mehr darüber nachdenken, ob ich das jetzt essen möchte. Und ich werde in Zukunft bei verarbeiteten Lebensmitteln öfter auf die Zutatenliste schauen und überprüfen, wie viel Zucker enthalten ist.

Am besten ist wohl immer noch, Essen selbst zuzubereiten und mehr Spaß macht es sowieso!

Für alle, die noch mehr Interesse an dem Thema haben:

Alzheimer Forschung Initiative e.V. (Hrsg.) (o.A.): Risikofaktoren der Alzheimer-Krankheit [Online], Available: httpss://www.alzheimer-forschung.de/alzheimer-krankheit/risikofaktoren.htm

Assmann Stiftung für Prävention (Hrsg.) (o.A.): Übergewicht als Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall in der PROCAM-Studie [Online], Available: https://www.assmann-stiftung.de/ubergewicht-als-risikofaktor-fur-herzinfarkt-und-schlaganfall-der-procam-studie/

Buth, C. (2015): Zuckersüchtiger Krebs [Online], Available: https://www.daserste.de/information/wissen-kultur/w-wie-wissen/sendung/krebs-zucker-100.html

Deutscher Bundestag (Hrsg.) (2016): Steigender Zuckerkonsum, Zahlen, Positionen und Steuerungsmaßnahmen [Online], Available: httpss://www.bundestag.de/blob/480534/0ae314792d88005c74a72378e3a42aec/wd-9-053-16-pdf-data.pdf

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.) (2007): Macht Zucker zuckerkrank?, Typ-2-Diabetes und Körpergewicht, in: DGEinfo, 02/2007, 19-23, auch [Online], Available: httpss://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/typ-2-diabetes-und-koerpergewicht/

Scheufler, S. (2016): Macht Zucker Diabetes?, in: Apotheken Umschau [Online], Available: https://www.apotheken-umschau.de/Diabetes/Macht-Zucker-Diabetes-409811.html

Wansink, Brian (2008): Essen ohne Sinn und Verstand, Wie die Lebensmittelindustrie uns manipuliert

Wolf, F. (2015): Zucker in Zahlen [Online], Available: https://www.daserste.de/information/wissen-kultur/w-wie-wissen/zucker-154.html

World Health Organization (Hrsg.) (o.A.): Reducing free sugars intake in children and adults [Online], Available: https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/sugars_intake/en/

Yang, Q. u.a. (2014): Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults, in: JAMA Internal Medicine, April 2014, Volume 174, Number 4

Zittlau, J. (2015): Warum zu viel Zucker uns dumm macht, in: Welt N24 [Online], Available: httpss://www.welt.de/gesundheit/article148017029/Warum-zu-viel-Zucker-uns-dumm-macht.html