Nachdem ich die letzten Wochen eher über ernährungsrelevante Themen geschrieben habe, möchte ich euch heute eine Möglichkeit vorstellen, sich effektiv und vor allem mit viel Spaß zu Hause bewegen zu können.

Vielen fällt es schwer, sich ausreichend zu bewegen. Die Folgen sind nicht selten Kopfschmerzen, Verspannungen in der Nacken- und Rückenmuskulatur, Antriebslosigkeit und/ oder Übergewicht. Das sind lediglich Beispiele und auch nur solche, die jeder bei sich ohne Probleme erkennt.

Bewegungsmangel führt auf längere Sicht noch zu weitaus ernsteren Veränderungen wie beispielsweise Verlangsamung von Stoffwechselvorgängen und der Entgiftung oder auch zu einer unzureichenden Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen. Diese Abweichungen bemerken wir nicht sofort und viele Menschen würden bestimmte Beschwerden sicherlich gar nicht mit zu wenig Bewegung in Verbindung bringen.

Ich habe zwei Hunde und bin dadurch viel draußen. In der Regel laufe ich am Tag mindestens einen Spaziergang von einer Stunde plus 2-3 kleinere Gänge. Darüber hinaus bin ich viel unterwegs und oft in Bewegung und hätte deshalb nicht gedacht, dass mir in der Richtung etwas fehlt.

Als ich vor einem Jahr mit dem Trampolin in Berührung kam, schrieb ich gerade meine Masterarbeit und habe deshalb mehr gesessen als sonst und war häufig am Computer.

Ich hatte oft Rückenschmerzen und insgesamt Verspannungen. Mit dem Thema Rückenbeschwerden musste ich mich allerdings auch schon ein paar Jahre vorher auseinandersetzen.

Zu diesem Zeitpunkt meldete ich mich in einem Fitnessstudio an, weil mir nahegelegt wurde, die Rückenmuskulatur aufzubauen.

Ich gebe ehrlich zu: Ich habe es nicht besonders lange durchgehalten, regelmäßig zu gehen. Ich hatte dann oft ein schlechtes Gewissen und mich wieder „gezwungen“. Nach 2 Jahren mehr oder weniger intensivem Training, und wahrscheinlich mehr finanziellem Verlust als gesundheitlichem Zugewinn, entschloss ich mich, den Vertrag zu kündigen. Ich habe einfach gemerkt, dass das nicht meine Art ist, zu trainieren. Ich konnte den zusätzlichen Aufwand, der damit verbunden war, und die

Öffnungszeiten nur schwer mit meinem normalen Alltag vereinbaren.

Als ich im letzten Jahr wieder vermehrt mit Muskelverspannungen und –schmerzen zu kämpfen hatte, riet mir die Physiotherapeutin meiner Hunde, mir ein Minitrampolin zuzulegen und darauf kurze Übungseinheiten vorzunehmen. Mir war bis zu diesem Zeitpunkt gar nicht bewusst, dass es überhaupt Minitrampoline gibt. Ich kannte nur diese großen Geräte, die vielleicht auch einige von euch im Garten haben.

Ich fand den Gedanken super, ein eigenes kleines Trampolin zu Hause zu haben. Die Menschen in meiner Umgebung dachten aber wohl eher, dass ich jetzt vollkommen durchdrehe, als ich meinen Geburtstagswunsch – nämlich Unterstützung für den Kauf eines Trampolins – bekannt gab. Aber ich hatte mich zusätzlich im Internet schlau gemacht und neben den Erklärungen der Hundephysiotherapeutin hatten mich die Informationen aus dem Internet absolut überzeugt:

Die Geschichte des Trampolins beginnt schon im Mittelalter, wo von dem Franzosen de Trampoline ein erstes federndes Absprunggerät entwickelt wurde. 1929 baute der Amerikaner George Nissen bereits ein trampolinähnliches Absprunggerät, welches dann von ihm über viele Jahre hinweg stetig verbessert wurde. Ende der 50er Jahre wurde das Trampolinspringen bekannter und beliebter und letztlich auch als selbstständige Sportdisziplin vom Turner-Bund anerkannt.

Das Mini-Trampolin wurde – wieder von einem Amerikaner (Albert E. Carter) – bereits in den 60er Jahren entworfen. Nachdem Carter Ende der 70er Jahre sogar ein Grundlagenbuch zum sogenannten Rebounding veröffentlichte, gab das dieser Fitnessmethode in den 80er Jahren guten Aufschwung.

Mittlerweile sind Trampoline mit ihrer Vielseitigkeit aus verschiedensten Bereichen nicht mehr wegzudenken. Seit einigen Jahren sieht man in vielen Gärten größere Geräte mit Schutznetzen für Kinder. Fitnessstudios, Reha-Einrichtungen, Physiotherapiepraxen oder auch vereinzelt Kindergärten und Schulen nutzen diesen Allrounder. Gerade für Kinder wird oft „einfach nur“ der Spaß gesehen, den Trampoline bringen. Dass sie aber wesentlich mehr können und auch gezielt zu Hause zum Sport eingesetzt werden können, das wissen viele Menschen nicht.

Während ein großes Trampolin im Garten mit Schutznetz zum richtigen Springen und Toben einlädt, kann das auf einem Mini-Trampolin natürlich nicht erfolgen.

Mein Minitrampolin hat einen Durchmesser von circa einem Meter und ist ungefähr 30 cm hoch. Ich habe mir eines ausgesucht, bei dem die Füße abklappbar sind und somit lässt es sich leicht verstauen.

Die Minitrampoline sind für gezieltes Training gedacht, dem sogenannten Rebounding. Es wäre nicht ratsam, große Sprünge darauf ausüben zu wollen. Immerhin beträgt der Durchmesser nur einen Meter. Zum Teil haben die Geräte an den Seiten zusätzlich Haltestange, um Sicherheit bei bestimmten Übungen zu gewährleisten. Mein Minitrampolin hat keine Haltestangen und ich habe sie ehrlich gesagt auch noch nie vermisst. Wer aber vielleicht doch Bedenken hat oder spezielle Übungen durchführen möchte, für den könnte das ein gutes Add-on sein.

Der eigentliche interessante Aspekt beim Training auf dem Trampolin ist, dass niemals nur eine Muskelgruppe angesprochen wird. Es handelt sich immer um ein ganzheitliches Training, bei dem alle Skelettmuskeln des menschlichen Körper beansprucht werden. Im Vergleich dazu nutzen wir beim Radfahren circa 40%, beim Laufen circa 70% und beim Nordic Walking circa 85% der Muskulatur.

Die Gravitation (Erdanziehung) spielt die entscheidende Rolle beim Muskelaufbau auf dem Trampolin. Unser Körper überwindet innerhalb kürzester Zeit immer wieder die Erdanziehung, das heißt er wird immer wieder beschleunigt und abgebremst. Je größer die Gravitation, desto stärker der Muskelaufbau.

Da Astronauten sich im All eine längere Zeit der Gravitation entziehen, baut der Körper verstärkt Muskulatur und Knochen ab. Es ist also extrem wichtig, dass sie sich nicht nur ausreichend vorbereiten, sondern auch nach ihrem Allaufenthalt ein schonendes, aber effektives Training zum Muskelaufbau absolvieren. Die NASA nutzt Trampoline schon seit den 70er Jahren als Aufbau- und Regenerationstraining und veröffentlichte 1980 Ergebnisse einer Studie dazu. Demnach ist das Training auf einem Trampolin um bis zu 68% effektiver als Laufen. Außerdem ermittelten die Forscher, dass die Belastung auf den Körper insgesamt nicht nur gleichmäßig verteilt, sondern auch geringer ist als auf dem Laufband und dass durch den Wechsel von Schwerelosigkeit und Schwerkraft beide Gehirnhälften besser miteinander interagieren.

In der Umsetzung heißt das, dass ihr zum einen weniger Zeit für das Trampolintraining einplanen müsst, um den gleichen Erfolg wie beim Laufen zu erzielen und zum anderen diese Fitnessform auch für Menschen geeignet ist, die zum Beispiel Knieprobleme haben oder übergewichtig sind. Und vielleicht werdet ihr sogar ein wenig schlauer. 😉

Rebounding ist, wie bereits geschrieben, ein Ganzkörpertraining. Durch das Schwingen und die sich rhythmisch verändernden Druckverhältnisse auf den Körper werden alle Zellen angesprochen und dadurch auch Stoffwechselvorgänge beeinflusst.

Mit dem Minitrampolin wird demnach nicht nur Muskulatur aufgebaut, sondern auch das Lymphsystem aktiviert, die Koordination verbessert, der Stress abgebaut und sogar die Beckenbodenmuskulatur gestärkt. Zudem wird eine positive Wirkung auf die Psyche beobachtet.

Während auf dem Trampolin geschwungen oder gesprungen wird, wird der Körper stetig in einen Wechsel von An- und Entspannung gesetzt und dieser Wechsel erfolgt in Bruchteilen von Sekunden. Im höchsten Flugpunkt befindet sich der Körper in einer Form der Schwerelosigkeit und die Muskulatur entspannt komplett. Bei der Landung auf dem Trampolin werden alle Zellen des Körpers unter Druck gesetzt und komprimiert. Diesem Prozess wird jede noch so kleine Zelle ausgesetzt, ob sie will oder nicht. Die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen sowie der Abtransport von Stoffwechselendprodukten wird angeregt. Es findet eine Aktivierung des Bindegewebes und der inneren Organe statt und alle Muskeln werden angesprochen. Darunter auch die sonst so schwer über Training zu erreichende Haltemuskulatur.

Auch auf die Knochen hat das Training auf dem Trampolin einen großen Einfluss. Es konnte beobachtet werden, dass sich die Knochendichte erhöht und somit Osteoporose präventiv entgegen gewirkt werden kann. Gelenke werden deutlich weniger belastet als bei vergleichbaren Ausdauersportarten, da es beim Trampolin keine Druckbelastungsspitzen gibt. Die Versorgung der Gelenke wird verbessert und die Gelenk- und Muskelmobilisation ermöglicht.

Meine Begeisterung habt ihr bestimmt schon bemerkt. 😉

Das Training macht nicht nur Spaß, sondern ist so vielseitig einsetzbar. Kinder können darauf genauso Übungen machen wie ältere Menschen. Besonders im Alter kann mit dem Rebounding einer Bewegungsunsicherheit effektiv vorgebeugt werden. Das Gleichgewicht, die Koordinations- und auch die motorische Anpassungsfähigkeit werden optimal geschult. Dadurch wird die Alltagsmotorik verbessert.

Die Entscheidung, mir ein Minitrampolin zu kaufen, bereue ich in keinem Fall. Ich sollte eigentlich noch mehr Zeit auf diesem Allrounder verbringen. Wenn ich Kopfschmerzen oder Nackenverspannungen bemerke, stelle ich mich auf mein Trampolin und schwinge einfach nur auf und ab. Ich stehe gerade und habe auch eine normale Körperspannung, aber ich lasse die Arme hängen und atme ganz bewusst tief ein und aus. Bei Spannungskopfschmerzen und Verspannungen durch zu wenig Bewegung hilft mir diese kleine Übung in der Regel sofort. Ich merke auch sofort eine Entspannung bei mir. Ich mag dieses Schwingen, diese regelmäßige Bewegung. Ich merke, dass es mir hilft, mich auf den Moment zu konzentrieren.

Es ist wie mit allem im Leben: Das Minitrampolin ist kein Zauberer, aber es ist ein tolles Hilfsmittel. Das Gerät ist schnell verstaut, unkompliziert aufgebaut und das Training darauf macht einfach Spaß.

Für einen gezielten Muskelaufbau gibt es viele tolle YouTube Videos, in denen Übungen erklärt werden, die einem zum Mitmachen animieren.

Obwohl das Verletzungsrisiko eher gering ist, sollte auch beim Rebounding das Ein oder Andere beachtet werden. Das Training auf dem Trampolin kann sehr anstrengend sein, je nachdem welche Intensität man wählt. Menschen, die vorher eher keinen oder nur wenig Sport betrieben haben, sollten auch hier ruhiger beginnen. Die Bewegungen sind für den Körper vollkommen neu. Die Muskeln werden auf eine Art belastet, die im Alltag so nicht vorkommt. Es werden zudem Muskelgruppen angesprochen, die im Alltag oder bei anderen Trainingsarten nur schwer gezielt trainiert werden können. Es ist demnach ratsam, lieber etwas vorsichtiger zu starten und langsam zu steigern, als sich gänzlich zu überschätzen.

Menschen mit erhöhtem Risiko zum Beispiel durch Bluthochdruck, Rauchen, Diabetes, Übergewicht oder anderen Vorerkrankungen sollten vor Beginn des Trainings lieber einmal mehr ihren Arzt um Rat fragen und/ oder das Training mit fachlicher Unterstützung beginnen.

Und natürlich ist es auch beim Trampolin wichtig, sich ordentlich aufzuwärmen und dem Körper auch ein Cool-Down zu gönnen. Auch hierzu findet ihr Videos und Anleitungen im Internet.

Mein Fazit ist, dass das Minitrampolin extrem viel Potenzial bietet. Es ist eines der effektivsten Trainingsmethoden und kann dazu leicht zu Hause durchgeführt werden. Das Training ist wetterunabhängig und kann den individuellen Tagesabläufen angepasst werden. Im Angebot sind unterschiedliche Geräte, die, je nachdem welches Ziel verfolgt wird, ausgewählt werden können.

In Büchern und im Internet gibt es zahlreiche Übungsvorschläge, die helfen, ein gutes Training durchzuführen und die auch bei der Kaufentscheidung unterstützen. Mittlerweile gibt es auch Jump Parks, die Fitness auf dem Trampolin anbieten, es gibt Fitness Online Workouts, es gibt stationäre Fitnessstudios mit Trampolinen und es gibt Physiotherapeuten, Fitnesstrainer und Ärzte, die sich in diesem Bereich auskennen. Für alle Menschen, die also zunächst eine detaillierte Anleitung oder Hilfe bei der Auswahl des geeigneten Trampolins brauchen, gibt es zahlreiche Angebote. So kann jeder den richtigen Umgang lernen und das passende Training für die eigenen Ziele und die individuellen Voraussetzungen finden.

Einmal die Grundregeln gelernt, kann das Minitrampolin eine tolle Bereicherung für die ganze Familie sein.

Für alle Interessierten zum Weiterlesen:

Bayerlein, R. (2006): Rebounding, Training und Therapie mit dem Minitrampolin

Freedom Spring System Solutions (Hrsg.) (o.A.): NASA Studies Rebounding [Online], Available: https://www.freedomspring.com/article_nasa_studies_rebounding.html

Roschinsky, J. (2014): Spring dich fit! Gesund & schlank mit dem Minitramp