Gerade am letzten Wochenende kam ich mit Freunden genau auf dieses Thema und ich bin von bestimmten Gedanken einfach nicht mehr weggekommen. Ich selbst habe noch nie versucht, strikt kohlenhydratarm oder -frei zu essen. Ich kenne Rezepte mit wenigen Kohlenhydraten und esse sie auch mal gerne. Das ist eine Facette meiner Ernährung – nicht mehr und nicht weniger.

Ich bin experimentierfreudig, probiere gern Neues und versuche, mich vielseitig zu ernähren. Da geht natürlich auch mal was schief. Was anfänglich lecker klang und vielleicht auch noch aussah, wird zum Küchen-Desaster. Damit kann ich leben, weil viel öfter etwas Leckeres entsteht, was meinen Horizont erweitert.

Ich würde es nicht mögen, meinen Essensplan bestimmten Regeln zu unterwerfen oder mich an Tabellen und Vorgaben halten zu müssen. Da ich in letzter Zeit aber öfter von Menschen gehört habe, dass sie darauf achten, generell weniger oder sogar gar keine Kohlenhydrate zu essen, hat mich dieses Thema nochmal genauer interessiert. Deshalb habe ich mich mit dem Hype um diesen Nahrungsbestandteil genauer beschäftigt. Was dabei rausgekommen ist, lest ihr in diesem Artikel.

Vor allem die unter euch, die sich schon mal mit dem Thema „Gewichtsreduktion“ beschäftigt haben, haben bestimmt schon von der Low Carb Ernährung gehört oder gelesen.

Kohlenhydrate stehen unserem Körper als erste und „einfachste“ Energiequelle zur Verfügung. Während der Verdauung werden diese zu Glukose umgewandelt, gelangen über das Blut in die Zellen und werden dort für die Energiegewinnung genutzt. Es werden Ein- und Zweifachzucker sowie komplexe Kohlenhydrate unterschieden.

Warum überhaupt kommen Menschen auf die Idee, weniger oder gar gar keine Kohlenhydrate mehr essen zu wollen?

Ein- und Zweifachzucker wie zum Beispiel Trauben- oder Milchzucker können sehr schnell zu Glucose abgebaut und ins Blut gegeben werden. Infolgedessen steigt der Blutzuckerspiegel in kurzer Zeit stark an.

Die Verdauung komplexer Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte) ist – wie der Name vermuten lässt – anspruchsvoller und dauert daher länger. Glucose wird über eine längere Zeit gleichmäßig ins Blut abgegeben und ein rascher Anstieg des Blutzuckerspiegels wird verhindert.

(Welchen Einfluss ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel hat, soll der Glykämische Index verdeutlichen. Was es damit auf sich hat, liest du hier.)

Wird im Moment nicht so viel Energie benötigt, wie mit der Nahrung zugeführt wurde, speichert der Körper Glucose in Form von Glykogen in den Zellen. Sind die Glykogenspeicher voll, werden die restlichen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und in deren Speicher, nämlich im Fettgewebe gelagert.

Mit dem Anstieg des Blutzuckerspiegels schüttet der Körper Insulin aus. Insulin hat unter anderem die Aufgabe, die Glucose in die Zellen zu transportieren und damit den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Nach dem Verzehr von einfachen Kohlenhydraten und dem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels in kurzer Zeit schüttet der Körper eine große Menge Insulin aus. Der Blutzuckerspiegel fällt rasch wieder ab, zum Teil sogar unter das Ausgangsniveau. Dieser (zu) schnelle Abfall bewirkt, dass der Körper das Signal gibt, Energienachschub zu benötigen und Heißhunger entsteht. Insulin hemmt zudem die Fettverbrennung, was bei Diäten eher nicht gewollt ist.

Fett wird bei der Energiegewinnung nachrangig behandelt, da es deutlich aufwendiger für den Körper ist. Isst man nun weniger Kohlenhydrate, stellt der Körper seinen Stoffwechsel auf die sogenannte Ketose um. Fettsäuren werden zu Ketonkörpern abgebaut, die alternativ zu Glukose als Energie genutzt werden. Diese generelle Umstellung des Stoffwechsels geschieht allerdings erst dann, wenn dem Körper weniger als 50g Kohlenhydrate pro Tag zugeführt werden.

Es gibt natürlich wie bei nahezu allen Ernährungsformen ganz unterschiedliche Wege, eine Low Carb Ernährung umzusetzen. Es gibt die Atkins-Diät, die Montignac-Methode, Ketogene Ernährung oder die Dukan-Diät – um nur ein paar Beispiele zu nennen. Allen gemein ist die Reduzierung der Kohlenhydrate. Die Umsetzung, also wie streng die Kohlenhydratzufuhr minimiert werden muss und was gegessen werden darf, ist der Unterschied zwischen den Konzepten.

Da die Energie bei der Low Carb Ernährung nicht aus Kohlenhydraten gewonnen wird, muss es eine andere Quelle geben. Fett ist in diesem Fall das Mittel der Wahl. Low Carb ist in der Regel mit einer erhöhten Protein- und Fettmenge verbunden. Viele „richtige“ Low Carbler essen 2g Proteine pro kg Körpergewicht täglich! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene 0,8g pro kg Körpergewicht täglich. Je nachdem, an welcher Low Carb Methode sich orientiert wird, kann der Fettanteil Spitzenwerte von 50-70% annehmen. Es gibt aber auch Pläne, in denen Fette nur 10% der Energiezufuhr betragen. Dazwischen ist natürlich auch alles möglich.

Die Idee hinter dieser Ernährungsform ist, den Körper in die Fettverbrennung zu bringen, indem man ihm keine oder nur noch sehr wenige Kohlenhydrate anbietet. Für Menschen, die abnehmen möchten, klingt das äußerst attraktiv. Immerhin werden endlich auch mal die Fettreserven abgebaut. Es kommt zur Gewichtsreduktion. Es kommt sogar schneller zur Gewichtsreduktion als bei einer fettarmen Ernährung. Dieser Effekt wiegt sich zwar in der Regel nach circa einem Jahr wieder auf, ist aber natürlich eine tolle Motivation – gerade am Anfang.

Wer mich kennt weiß, dass ich kein Freund von Diäten bin. Ihr wollt Gewicht reduzieren, unterwerft euch festgesetzten Regeln für einen bestimmten Zeitraum und seid froh, wenn das endlich vorbei ist. Im Normalfall habt ihr dann auch Gewicht verloren und im Idealfall euer Wunschgewicht erreicht. Ihr seid froh und glücklich und löst nach und nach die Ernährungsregeln wieder auf und kehrt in alte Verhaltensmuster zurück. Die Pfunde, die ihr gerade mit viel Mühe und Durchhalten abgenommen habt, sind dann meist schneller wieder drauf, als euch lieb ist.

Ich bin ein Freund ausgewogener, gesunder Ernährung. Ich möchte bewusst mit meiner Nahrung umgehen und ein Gefühl dafür haben, was meinem Körper gut tut und was ich lieber meiden oder zumindest reduzieren sollte.

Ich finde den Grundgedanken der Low Carb Ernährung nicht schlecht. Was ich allerdings bedenklich finde ist, zum Beispiel gänzlich auf Obst zu verzichten. Das ist bei einigen Konzepten – zumindest zu Beginn – so vorgesehen. Äpfel zum Beispiel haben 11g Kohlenhydrate auf 100g, Kirschen 12g, Wassermelonen 8g oder Weintrauben sogar 17g. Auch Gemüse hat zum Teil reichlich Kohlenhydrate. Pastinaken beinhalten zum Beispiel auf 100g 18g Kohlenhydrate, Karotten 10g, Avocados 9g oder Tomaten 3,9g. Aber all

diese Lebensmittel sind überaus wertvoll für unseren Körper und liefern extrem wichtige Mikronährstoffe, die in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch nicht enthalten sind. Selbst die Sojabohne, die mit 36g Eiweiß auf 100g sehr proteinreich ist, beinhaltet auch 30g Kohlenhydrate. Für viele ist somit die Low Carb Ernährung mit einem hohen Fleischkonsum verbunden, der langfristig nicht nur negative Folgen für die Gesundheit haben kann, sondern auch ökologisch fragwürdig ist.

Obst und Gemüse, aber auch alle Vollkornprodukte beinhalten die sehr wichtigen Ballaststoffe, die auch zu den Kohlenhydraten zählen. Ballaststoffen werden zahlreiche gesundheitsfördernde Funktionen zugeschrieben. Sie regen die Darmtätigkeit an, helfen, Schadstoffe im Darm zu binden und führen durch ihre Volumenzunahme (Wasserbindungsfähigkeit) zu einem angenehmen Sättigungsgefühl. Zudem dienen sie den nützlichen Darmbakterien als Nahrung und tragen so zu einer gesunden, aktiven Darmflora bei. Da der Darm unser wichtigstes Immunorgan ist, ist es von enormer Bedeutung, ihn stabil und leistungsfähig zu halten.

Über Kohlenhydrate nachzudenken, ist durchaus sinnvoll. Es ist sinnvoll, weniger Süßes zu essen. Es ist sinnvoll, weniger Weißmehlprodukte zu essen. Es ist sinnvoll zu überlegen, welche Produkte den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen und uns dadurch verleiten, schnell wieder zu Essbarem zu greifen.

Es ist immer sinnvoll, seine Ernährung zu hinterfragen – vor allem dann, wenn du mit deinem Gewicht unzufrieden bist oder es dir anderweitig schlecht geht. Beobachte deine Ernährung und vor allem beobachte die Reaktion deines Körpers auf Lebensmittel. Nicht jeder Körper reagiert gleich!

Um einen langfristigen Erfolg zu erzielen, also um langfristig dein Wunschgewicht zu halten und dich gesund und fit zu fühlen, ist es meines Erachtens von großer Wichtigkeit, dass du dich mit deiner Ernährung auseinandersetzt. Was nützt es, wenn du unter großer Anstrengung einem festgelegten Plan folgst und dich zwingst, von außen festgelegte Regeln einzuhalten, um dann nach Erreichung deines Ziels wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen?

Um langfristig Erfolge zu halten und vor allem um langfristig zufrieden zu sein und sich nicht ständig über seine Ernährung Gedanken machen zu müssen, sondern sie als selbstverständlich wahrzunehmen, ist es wichtig SEINEN Weg zu finden. Natürlich kann es helfen, sich verschiedene Konzepte anzuschauen und auszuprobieren, womit du dich wohlfühlst. Allerdings finde ich es immer wichtig, genau auf sein Bauchgefühl zu hören und sich nicht zu zwingen.

Bei Gesundheitsproblemen sollten übrigens Ernährungsumstellungen, die drastische Änderungen nach sich ziehen wie zum Beispiel die Low Carb Methode, mit einem Arzt besprochen werden. Eine proteinreiche Kost setzt beispielsweise eine gesunde Niere voraus, zu viel Fett erhöht das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfall.

Es gibt sogar Ernährungsexperten, die generell raten, eine Low Carb Diät nur unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen.

Eine bestimmte Komponente der Ernährung generell zu verteufeln, halte ich für falsch. Ich finde es wichtig, zuerst auf die Qualität der Lebensmittel zu achten und anschließend darauf, von den wertvollen deutlich mehr zu essen.

Hier kannst du nachlesen, wenn du mehr Informationen zu dem Thema haben möchtest:

Henrich, B. (o.A.): Low Carb: das steckt dahinter [Online], Available: https://www.chefkoch.de/magazin/artikel/2085,0/Chefkoch/Low-Carb-das-steckt-dahinter.html

Lohmann-Schulze, P. (2012): Ballaststoffe, Grundlagen – präventives Potenzial – Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl, in: Ernährungs Umschau, 7/2012 [Online], Available: httpss://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_408_417.qxd.pdf

Preuk, M. (2016): „Ketogene Diät“, Nach Low Carb kommt jetzt No Carb, in: Focus Online [Online], Available: https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/verdauung/neuer-trend-ketogene-diaet-abnehmen-mehr-muskeln-und-wirksam-gegen-krebs-nach-low-carb-kommt-jetzt-no-carb_id_5263160.html

Preuk, M. (o.A.): Low-Carb-Diät, Kohlenhydrate reduzieren und schlank warden, in Focus Online [Online], Available: https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/abnehmen/diaetencheck/weniger-kohlenhydrate-weniger-dick-low-carb-diaet_id_3596007.html

Scheuplein, I. (o.A.): Low-Carb, Die Diäten-Lüge, in: Stern [Online], Available: https://www.stern.de/gesundheit/low-carb-die-diaeten-luege-3540996.html

Zentrum der Gesundheit (2017): Der Low Carb Schwindel [Online], Available: httpss://www.zentrum-der-gesundheit.de/low-carb-schwindel-ia.html