Eigenhändig kochen wird gefühlt immer mehr zur Rarität in deutschen Haushalten – vor allem bei der jüngeren Generation. (Zu der zähle ich mich übrigens auch noch 😉 ) Viele Menschen ernähren sich von Fertiggerichten oder essen oft das Gleiche.

Solltet ihr euch angesprochen fühlen, würden mich eure Beweggründe interessieren. Schickt mir in dem Fall gerne eine Nachricht. Vielleicht kann ich das eine oder andere in einem nächsten Beitrag aufgreifen – das aber nur am Rande. 😉

Ich behaupte, dass selbst kochen nicht zwingend super aufwendig und anstrengend sein muss. Dafür ist es aber oftmals deutlich gesünder als gekaufte Fertigprodukte und ihr esst mit mehr Bewusstsein. Frisch zu kochen heißt nicht, ein Mehr-Gänge-Menü zaubern zu müssen. Je weniger Zutaten euer Essen hat, desto geringer ist in der Regel der Aufwand.

Je mehr Fertiggerichte gekocht werden, desto mehr verlieren die Menschen das Gefühl für die verwendeten Lebensmittel. Viele schauen gar nicht, was sie eigentlich essen, was dort eigentlich verarbeitet wurde.

Essen selbst zu kochen, heißt auch, es mehr wertzuschätzen und bewusster damit umzugehen. Es ist spannend, neue Kreationen auszuprobieren und ihr werdet stolz sein, wenn es schmeckt. Und wenn nicht, ist es der Ansporn, das nächste Mal besser zu werden.

Wenn ihr abnehmen wollte, ist selbst kochen der erste und richtige Schritt in den Erfolg. Erstens werdet ihr nicht mehr nebenbei essen. Nebenbei zu essen birgt die Gefahr, die verspeiste Menge gar nicht mehr wahrzunehmen. Zum Teil werden bestimmte „Zwischenmahlzeiten“ auch vergessen, weil sie beiläufig im Alltag integriert wurden. Das solltet ihr vermeiden, um die Kontrolle über euren Verzehr zu haben.

Zweitens könnt ihr selbst entscheiden, aus welchen Zutaten euer Essen bestehen soll. Was schmeckt euch, eurem Partner, euren Kindern? Möchtet ihr mit Fleisch, vegetarisch oder vegan kochen? Sollen die Zutaten nur aus biologischem Anbau kommen? All das und noch viel mehr könnt ihr entscheiden. Kocht gehaltvoll mit vielen Ballaststoffen, die euch lange sättigen und zufrieden stellen. Ihr werdet euch mit den Lebensmitteln „zwangsweise“ mehr beschäftigen und bewusst bestimmen, was auf eurem Teller landet.

Und wenn ihr jetzt denkt, dass ihr euch jeden Tag an den Herd stellen müsst, kann ich euch beruhigen. Es gibt viele leckere Gerichte, die sich wunderbar einfrieren lassen. Ich koche oft einige Portionen mehr und habe dann „zwischendurch“ ein gutes Mittag – auch bei wenig Zeit.

Natürlich muss man da etwas experimentieren und nicht alles eignet sich gleich gut zum Einfrieren. Bei den vorgestellten Gerichten werde ich euch dazu schreiben, inwiefern es sich zum Einfrieren eignet. Aber auch hier sind die Geschmäcker verschieden. Was ich noch sehr lecker finde, mag mein Freund gar nicht mehr essen, weil sich zum Beispiel die Konsistenz verändert hat. Also ausprobieren lohnt sich auf jeden Fall!

Der Eintopf aus roten Linsen mit Spinat!

Linsen stammen aus dem Orient und die Pflanze ist mit über 8000 Jahren Anbauzeit eine der ältesten Kulturpflanzen überhaupt. Linsen zählen mit Bohnen und Erbsen zu den wichtigsten Hülsenfrüchten in Mitteleuropa.

Durch die Trocknung sind Linsen sehr lange haltbar – mindestens ein Jahr. Es gibt verschiedene Arten: braune, grüne, rote, gelbe und schwarze. Einige sind geschält, andere ungeschält. Ungeschälte Linsen sind reich an Nährstoffen und Geschmack, da die Schale die meisten Nährstoffe und Aromen besitzt. Dafür sind die geschälten Linsen leichter verdaulich und schneller zuzubereiten.

Wenn ihr mit Linsen kochen wollt, achtet beim Kauf auf die Sorte. Zum einen variieren die Kochzeiten stark (von 10 Minuten bis > 1 Stunde), zum anderen hängt von der Sorte ab, ob die Linsen vorher mehrere Stunden eingeweicht werden müssen.

Warum sind Linsen so wertvoll?

Besonders für Vegetarier und Veganer spannend: Linsen sind sehr gute Eiweißlieferanten. Ihre biologische Wertigkeit wird nochmal erhöht, wenn sie mit Kohlenhydraten, zum Beispiel mit vollwertigem Reis gemeinsam verspeist werden. Mit der biologischen Wertigkeit wird eine Aussage darüber getroffen, mit welcher Effizienz Nahrungsproteine in Körpereiweiß umgewandelt werden können. Also wie viel Körpereiweiß wird aus 100g Nahrungseiweiß gebildet?

In Linsen sind zahlreiche Vitamine und Mineralien enthalten.

So weisen sie einen hohen Gehalt an Vitamin B, an Provitamin A und Vitamin E auf. Vitamin B ist beispielsweise wichtig für die Funktionen des Nervensystems. Provitamin A ist die Vorstufe vom Vitamin A. Wann immer der Körper Bedarf an Vitamin A hat, welches wichtig zum Beispiel für den Sehprozess oder das Immunsystem ist, kann er es aus dem Provitamin herstellen.

Vitamin E kommt eine bedeutsame Funktion im Zellschutz zu.

Neben diesen Vitaminen enthalten Linsen außerdem die Mineralien Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium und die Spurenelemente Eisen und Zink.

Kalzium und Phosphor sind für einen stabilen Knochenbau unentbehrlich. Kalzium ist außerdem mit verantwortlich für die Erregungsleitung und unterstützt die Blutgerinnung. Phosphor kommt als Bestandteil vieler Enzyme und der DNS eine zusätzliche Bedeutung zu.

Magnesium ist als Antagonist des Kalziums an der Erregungsleitung beteiligt. Es verhindert zudem, dass sich Kalzium und Cholesterin in den Blutgefäßen anlagert und hilft, Gewebe und Blutgefäßwände zu reparieren.

Kalium ist unter anderem an der Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes sowie an der Nervenleitung und der Muskelkontraktion beteiligt.

Das Spurenelement Eisen ist eines der wichtigsten Bestandteile des Hämoglobin, also des roten Blutfarbstoffes. Eisen fungiert hierbei als das Transportmedium für Sauerstoff, da dieser sich an das Eisen bindet. Ein Mangel kann zu einer Blutarmut führen. Dieses Spurenelement ist zudem als Bestandteil von Verdauungsenzymen an der Energiegewinnung aus der Nahrung beteiligt.

Auch Zink wirkt an der Verwertung von Nahrung mit und hilft darüber hinaus bei der Zellteilung und dem Proteinaufbau. Das heißt ohne Zink ist es nicht möglich, Muskeln aufzubauen, im Heilungsprozess Zellen zu erneuern oder auch gesunden Haarwuchs zu haben.

Und das war nur eine Auswahl der vielfältigen Funktionen dieser Mikronährstoffe. Alles hier aufzuzählen, hätte den Rahmen vollkommen gesprengt.

Das waren doch schon reichlich Argumente, Linsen regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren, oder? 🙂 Aber noch sind wir mit den wertvollen Inhaltsstoffen nicht am Ende:

Linsen enthalten nämlich darüber hinaus einen hohen Anteil an Folsäure. Die meisten Menschen wissen, dass gerade schwangere Frauen sehr auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure achten sollten. Es ist nicht nur an der Bildung der Erbsubstanz beteiligt, sondern auch an allen weiteren Zellteilungen und damit an Wachstums- und Heilprozessen.

Durch den hohen Ballaststoffanteil in Linsen und den vielen komplexen Kohlenhydraten sättigen sie recht lange und haben nur eine geringe Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Welche gesundheitsfördernden Funktionen Ballaststoffe übernehmen, lest ihr unter anderem im Artikel zum Thema Low Carb. Was es mit der Beeinflussung des Blutzuckerspiegels auf sich hat, findet ihr im Beitrag zum Glykämischen Index.

Einzig der hohe Puringehalt sollte von Menschen mit Erkrankungen, die mit einem hohen Harnsäurespiegel einhergehen, beachtet werden. Dazu zählt zum Beispiel die Gicht.

Purin ist nicht nur für die Erbsubstanz ein wichtiger Bestandteil, sondern auch beim Zellaufbau unerlässlich. Überschüssige Purine können vom Körper jedoch nicht einfach ausgeschieden, sondern müssen vorher in Harnsäure umgewandelt werden. Überschüssige Purine können zum einen aus der Nahrung kommen und zum anderen wird Purin als natürlicher Bestandteil einer jeden Zelle beim Zellabbau wegen Krankheit oder Alterung freigesetzt. Für einen gesunden Organismus ist die Umwandlung von Purin in Harnsäure und die Ausscheidung über die Niere problemlos. Einzig kranke Menschen, bei denen der Harnsäurespiegel durch die Erkrankung per se schon erhöht ist, sollten auf die zusätzliche Zufuhr von Purin mit der Nahrung verzichten.

Es ist für mich immer wieder verblüffend, was so kleine Lebensmittel für großartige Bestandteile in sich tragen können. Wer hätte dieser kleinen Hülsenfrucht so viele Inhaltsstoffe zugetraut, die dazu noch so gesundheitsfördernd sind?

Ich hoffe, das war überzeugend genug, dass ihr demnächst mal dieses einfache Basisrezept für einen Linseneintopf ausprobiert.

Zutaten für circa 2 Personen:

3-4 Kartoffeln

165g rote Linsen

500ml Gemüsebrühe

1 Zwiebel

Etwas Öl, z.B. Kokosöl oder Olivenöl

Spinat nach Belieben

Seht die Zutatenliste als Orientierung, denn die Zubereitung dieses Linseneintopfs ist so einfach, dass ihr ihn nach Belieben variieren könnt. Vielleicht fehlt euch noch ein bestimmtes Gemüse oder ihr könnt euch ein Gewürz gut dazu vorstellen? Experimentiert und zwar so lange, bis ihr euren Lieblingslinseneintopf kreiert habt.

Zur Vorbereitung habe ich sowohl ein paar Kartoffeln als auch die Zwiebel geschält und klein geschnitten.

Es besteht keine eindeutige Einigkeit darüber, ob Linsen gewaschen werden sollten oder nicht. Zum Teil gibt es spezielle Hinweise direkt auf den Verpackungen, zum Teil nicht. Wenn ihr auf Nummer sicher gehen wollt, dann wascht die Linsen vor dem Kochen. Anders als bei braunen Linsen ist bei roten Linsen ein Einweichen nicht erforderlich. Je nachdem welche Linsensorte ihr verwendet, solltet ihr vorher prüfen, ob ein Einweichen notwendig ist und das entsprechend in der Vorbereitung einplanen.

Der einfachste Schritt der Vorbereitung ist wohl den tiefgekühlten Spinat aus dem Tiefkühlschrank zu holen und auftauen zu lassen. Ihr könnt natürlich auch frischen Spinat nehmen.

Die Kartoffeln werden als erstes im Salzwasser in einem separaten Topf weich gekocht.

Anschließend brate ich die Zwiebeln kurz in etwas Öl an. Sie sollen nicht braun werden, sondern lediglich glasig. Die Linsen und die Gemüsebrühe dazugeben und nach Anleitung kochen. In meinem Fall sollten die Linsen 10 Minuten kochen. Die Kochzeit hängt stark von der Sorte ab.

Rote Linsen zerfallen recht leicht, was in diesem Fall allerdings nicht so von Bedeutung ist, da ich die Linsen und die Zwiebel in der Gemüsebrühe anschließend püriere. Ob ihr püriert oder nicht ist reine Geschmackssache. Ihr könnt diesen Schritt natürlich auch einfach aussparen.

Zum Schluss werden die Kartoffeln in die (pürierten) Linsen gegeben. Den Spinat gebe ich erst direkt auf dem Teller dazu. Denn sollte ein Rest Eintopf über bleiben, muss der Spinat nicht mit aufbewahrt werden. Er kann beim Wiederaufwärmen direkt aus dem Tiefkühlschrank dazu genommen werden.

Zubereitete Linsen können übrigens gut eingefroren werden. Allerdings habe ich noch nicht ausprobiert, den Eintopf mit den Kartoffelstücken einzufrieren. Kartoffelstücke selbst lassen sich nämlich nicht besonders gut einfrieren. Sie verändern ihre Konsistenz und erzeugen im Mund das Gefühl, Sand zu essen. Deshalb kann ich davon nur abraten. Anders sieht es sicherlich aus, wenn die Kartoffeln mit püriert werden. Ich habe schon oft Suppen gekocht, in denen ein paar Kartoffeln für die Sämigkeit mit gekocht wurden. Das stellte beim Einfrieren nie ein Problem dar.

Ihr seht, kochen muss weder lange dauern noch sehr aufwendig sein. Dafür können die Gerichte sehr nahrhaft und gesund sein.