In meinem Blogbeitrag von letzter Woche über das Thema „Low Carb“ hatte ich euch ja schon angekündigt, dass sich diese Woche alles um den Glykämischen Index drehen wird. Dieser Index wird nicht nur bei vielen Low Carb Programmen als Grundlage genutzt, sondern auch darüber hinaus von vielen Menschen, die sich bewusst ernähren wollen.

Mit dem Glykämischen Index wird ausgedrückt, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels, welches 50g Kohlenhydrate beinhaltet, ansteigt, also wie schnell der Zucker aus der Nahrung ins Blut aufgenommen wird. Der Index ist somit standardisiert auf Kohlenhydrate. Was bedeutet das?

In diesem Konzept werden ausschließlich kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel betrachtet, da diese den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Fettreichen Lebensmitteln (zum Beispiel Gänsefett) wird kein Glykämischer Index zugeordnet, da sie keine oder nur sehr wenig Kohlenhydrate enthalten und dadurch den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen. Mit diesem Konzept kann demnach nicht beurteilt werden, wie kalorienhaltig ein Lebensmittel ist. Oder anders gesagt: Nur weil Gänsefett den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst und keinen Glykämischen Index hat, ist es weder gesund noch

kalorienarm. In einigen Tabellen wird diesen Nahrungsmitteln auch der Wert 0 zugeordnet.

Löst der Verzehr eines Lebensmittels einen hohen und schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels aus, weist es einen hohen Glykämischen Index auf. Ist die Veränderung dagegen geringfügig beziehungsweise langsam, wird dem Lebensmittel ein niedriger Glykämischer Index zugeordnet.

Der Glykämische Index wird als Prozentwert angegeben, der ausgehend von einer Referenz zugeordnet wird. Als Referenz dient in den meisten Tabellen Glucose (Traubenzucker), in einigen wenigen wird Weißbrot genutzt. Diese Referenz erhält den Wert 100. Das heißt die Reaktion des Körpers zum Beispiel auf Traubenzucker entspricht dann 100%. Weißbrot hat in diesem Fall einen Glykämischen Index von 70. Der Anstieg des Blutzuckerspiegels ist im Vergleich zum Traubenzucker demnach nur 70% so hoch. Maissirup hingegen hat einen Glykämischen Index von 115, das heißt im Vergleich zum Traubenzucker steigt der Blutzuckerspiegel hier um 115% an.

Interessiert ihr euch für den Glykämischen Index und möchtet Lebensmittel miteinander vergleichen, sollte ihr darauf achten, dass die Tabellen die gleiche Referenz nutzen oder entsprechend umrechnen.

Wenn ihr also nach diesem Artikel neugierig geworden seid und euch Tabellen mit einer Auflistung der Glykämischen Indizes verschiedener Nahrungsmittel anschaut, werdet ihr an der einen oder anderen Stelle bestimmt stutzig werden.

Wassermelone zum Beispiel hat einen Glykämischen Index von 75. Das ist ziemlich hoch, wenn man bedenkt, dass sie zu 95% aus Wasser besteht. Trotzdem beinhalten ihre Fasern viel Vitamin A und C sowie Eisen. Auch ihre Kerne liefern Vitamine, Mineralstoffe, Fette und Proteine. Es wäre also äußerst schade, wenn Jemand aufgrund dessen dieses wertvolle Obst aus seinem Ernährungsplan streicht.

Worauf bezieht sich also dieser Wert? Wie zu Beginn erläutert, bezieht sich der Glykämische Index immer auf 50g Kohlenhydrate. Eine Wassermelone enthält 8g pro 100g. Um demnach insgesamt 50g Kohlenhydrate aufzunehmen, müsstet ihr über 600g Wassermelone essen. Das ist sicherlich nicht unmöglich, aber dennoch ziemlich viel.

Zum Vergleich: Ein Mars-Schokoriegel hat einen Glykämischen Index von 65 und auf 100g circa 70g

Kohlenhydrate. Um 50g Kohlenhydrate zu verzehren, müssen demnach circa 70g Mars-Schokoriegel gegessen werden.

Wenn ihr also ausschließlich auf den Glykämischen Index schaut, werden Portionsgrößen miteinander verglichen, die zum Teil weit voneinander abweichen. Es ist für die Bilanz des Blutzuckerspiegels selbstverständlich immer noch deutlich besser, eine normal große Portion Wassermelone als Nachtisch zu essen als einen Mars-Schokoriegel.

Um diese Verzerrung zu umgehen, wurde der Begriff der Glykämischen Last eingeführt. Mit diesem Wert wird der tatsächliche Kohlenhydratanteil pro Portion eines Lebensmittels berücksichtigt. Wird die Glykämische Last in einheitlicher Portion wie zum Beispiel 100g angegeben, können Lebensmittel leichter miteinander verglichen werden. Bezieht sich der Wert auf festgelegte (unterschiedliche) Portionsgrößen wie sie „üblicherweise“ verzehrt werden, solltet ihr diese natürlich kritisch hinterfragen. Ich denke, dass es sich von selbst versteht, dass Portionsgrößen sehr subjektiv sind. Was mich sättigt, kann für euch eine Vorspeise sein und umgekehrt. Achtet also genau auf diese Angaben.

Berechnet wird die Glykämische Last wie folgt:

Glykämische Last = (Glykämischer Index : 100) x Kohlenhydrat-Anteil (in g/ 100g)

Mit Hilfe der Glykämischen Last ist es also möglich, die Menge eines Lebensmittels zu berücksichtigen, die tatsächlich gegessen wird.

Würden wir die Menge Wassermelone essen, die dem Glykämischen Index zugrunde liegt (625g), hätten wir eine Glykämische Last von 37,5. Tatsächlich würde ich aber wahrscheinlich eher so 200g essen und dann bei einer GL von 12 liegen.

Ein Mars-Schokoriegel wiegt 51g. Das heißt eine Portion weist bereits eine Glykämische Last von 23,2 auf, also fast das doppelte der Wassermelonenportion. Beim Vergleich zweier gleich großer Portionen in meinem Beispiel 100g, wird die Verzerrung noch eindrucksvoller deutlich. Hier zeigt sich für 100g Mars-Schokoriegel eine Glykämische Last von 45,5, während die Wassermelone lediglich eine Last von 6 hat. Bei der Berücksichtigung von Portionen entstehen hier doch ganz schöne Unterschiede und beim Vergleich von Lebensmitteln ist das durchaus entscheidend.

Im Prinzip ist die Einteilung von Nahrungsmitteln auf Grundlage ihrer Beeinflussung des Blutzuckerspiegels sinnvoll. Im Artikel zum Thema Low Carb habe ich ja bereits erklärt, welchen Zusammenhang es zwischen dem Heißhungergefühl und dem Verzehr von Kohlenhydraten gibt. Gerade für Menschen, die Gewicht reduzieren wollen, ist Heißhunger absolut kontraproduktiv.

Das Problem bei dem Konzept des Glykämischen Indexes, und somit auch der Grundlage für die Glykämische Last, ist, dass die Messung nicht eindeutig ist.

Zum einen wurde festgestellt, dass es zum Teil beträchtliche individuelle Unterschiede gibt. Während ein Körper einen relativ hohen Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels aufweist, zeigt ein anderer deutlich weniger Reaktion. Dadurch sind die ermittelten Werte Durchschnitte. Wie genau mein Körper reagiert, wird kein Mensch voraussagen können. Außerdem können abweichende Messwerte durch unterschiedliche Reifegrade oder Sorten hervorgerufen werden. Auch die Zubereitungsart und die Garzeit beeinflussen den Glykämischen Index.

Pellkartoffeln haben beispielsweise einen Glykämischen Index von 70, selbstzubereitetes Püree schon 80 und Bratkartoffeln weisen einen Glykämischen Index von 95 auf.

Zum anderen essen wir in der Regel Mahlzeiten aus verschiedenen Lebensmitteln. Es wurde jedoch ermittelt, dass bei zusammengesetzten Mahlzeiten die Indizes teilweise stark abgewichen sind. Das heißt aus den einzelnen Werten konnte keine Schlussfolgerung darauf gezogen werden, wie sich der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit aus mehreren Komponenten entwickeln wird.

Die Wissenschaftler schlussfolgerten, dass nicht nur der Kohlenhydratanteil, sondern vor allem auch der Fett- und Proteingehalt einer Mahlzeit entscheidend für den Blutzuckerspiegel sind.

Ihr seht also, dass es bei weitem nicht so einfach ist, wie das Konzept das suggeriert. Trotzdem bietet es eine gute Möglichkeit, ein Gefühl für die Nahrungsmittel zu bekommen, wenn ihr die Portionsgrößen beachtet und die Werte nicht einfach so hinnehmt. Zusätzlich dazu solltet ihr auf euren Körper achten. Die Indizes geben eine Orientierung und der Vergleich zwischen den Lebensmitteln wird in der Regel auch stimmen. Es kann individuell aber auch mal Abweichungen geben.

Letztendlich bestätigt die Glykämische Last im Normalfall die Grundsätze einer gesunden Ernährung. Obst und Gemüse sind sehr wichtige Bestandteile unserer täglichen Ernährung. Weißmehlprodukte sollten durch Vollkorn ersetzt und Süßigkeiten gemieden werden.

Im Hinblick auf eine ausgewogene Ernährung sollte klar sein, dass dieses Konzept nur einen Aspekt, nämlich Kohlenhydrate betrachtet. Ein Ernährungsplan mit einem hohen Anteil tierischer Produkte sowie Fett und Alkohol mag einen niedrigen Glykämischen Index haben, ist dadurch aber weder ausgewogen noch gesund.

Wer die Einteilung als Orientierung nutzt, um ein Gefühl für die unterschiedlichen Lebensmitteln zu bekommen, kann hier aber eine gute Hilfestellung erwarten.

Für weitere Informationen kannst du hier nachlesen:

Assmann-Stiftung für Prävention (Hrsg.) (o.A.): Glykämischer Index [Online], Available: https://www.assmann-stiftung.de/ernaehrung/glykaemischer-index/

Biesalski, H.-K. u.a. (Hrsg.) (2004): Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer, 3., erweiterte Auflage.

Buyken, A. (2003): Glykämischer Index, Revolution oder Sturm im Wasserglas?, in: UGB-Forum, 4/2003, S.201-204.

Kirsten, A. (2015): Glyx: Das bedeutet der Glykämische Index [Online], Available: https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Glyx-Das-bedeutet-der-Glykaemische-Index-214623.html

Korn, D. (2012): Glutenfrei leben für Dummies, 2., überarbeitete und aktualisierte Auflage.

Koula-Jenik, H. u.a. (Hrsg.) (2006): Leitfaden Ernährungsmedizin

Nutrimont (Hrsg.) (o.A.): Hinweis zum glykämischen Index [Online], Available: https://www.montignac.com/de/hinweis-zum-glykamischen-index/ (Abrufdatum: 23.02.2017)

Nutrimont (Hrsg) (o.A.): Suche nach dem GI eines Nahrungsmittels [Online], Available: https://www.montignac.com/de/suche-nach-dem-gi-eines-nahrungsmittels/ (Abrufdatum: 21.02.2017).