Heute ist es endlich soweit: Ich eröffne meinen Blog!

Warum ich genau dieses Thema gewählt habe? Weil sich bei mir alles um eine ganzheitlich gesunde Lebensweise dreht. Vor allem beschäftige ich mich mit dem Thema Stress und wie jeder einzelne von uns mit ihm im Alltag gut umgehen kann. Ich möchte langfristig gesund und leistungsfähig bleiben und dazu gehört neben einem guten Umgang mit Stress auch eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung.

Du wirst in meinem Blog genau dafür immer wieder Tipps, Tricks und eigene Erfahrungswerte lesen. Falls du lieber hörst als liest, kannst du dir auch meinen Podcast anhören. (Hier geht’s zum Podcast)

Gesunde Verhaltens- und Denkweisen in den eigenen Alltag zu integrieren, ist oft leichter gesagt als getan. Deshalb sind Freude,

Motivation und damit verbunden das eigene „Warum“ die Grundvoraussetzungen für nachhaltige Veränderungen. Gesund leben zu wollen, hat nichts mit Verzicht zu tun. Denn das ist es, was viele damit verbinden.

Deshalb schaue ich selbst auch immer nach tollen Alternativen, mit denen ich mir auch mal etwas gönnen kann, die sich gut in meinen Rhythmus einbauen lassen und auf deren Umsetzung ich einfach Lust habe.

Bei mir ist manchmal die Zeit knapp oder ich bin müde und kaputt. Und natürlich kam ich auch schon an den Punkt, an dem ich mich gefragt habe, warum ich mir eigentlich so viele Gedanken mache. Ich könnte ja auch einfach loslaufen, eine Tiefkühlpizza kaufen, ab in den Ofen damit und ab auf’s Sofa.

Niemals zwinge ich mich zu etwas. Ich lasse diese Gedanken zu und ja, wenn ich gar nicht davon wegkomme, dann setze ich sie auch mal in die Tat um. Was ich spüre mit den Jahren ist, dass das Verlangen sehr sehr viel weniger wird.

Und wenn ich dann doch mal in die Versuchung komme, mir zum Beispiel eine Tiefkühlpizza zuzubereiten, dann stelle ich fest, dass sie mir eigentlich gar nicht mehr schmeckt und ich wünschte, ich hätte mir etwas anderes gegessen.

Ich unternehme täglich Spaziergänge, bei Wind und Wetter, was bei zwei Hunden aber auch nicht ganz zu umgehen ist. 😉 Wenn ich mal keine große Lust habe, dann wird der Spaziergang eben etwas kürzer. Aber jedes Mal, wenn ich nach Hause komme, bin ich froh, draußen gewesen zu sein. An jedem Tag ohne Spaziergang (wenn die Hunde zum Beispiel mal bei meiner Mama zu Besuch sind) fehlt mir etwas und ich merke, dass ich träger bin als sonst.

Mittlerweile fällt es mir gar nicht mehr schwer und ich habe nicht das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen. Ganz im Gegenteil! Ich habe sehr viel Spaß daran, Gerichte auszuprobieren und sie auf meine Art zu verändern. Ich bin gerne in der Natur und liebe es, mir den Wind um die Nase wehen zu lassen. Selbst Regen macht mir nichts aus. Denn es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. 😉

An mir selbst sehe ich, dass alles eine Frage des Trainings und der Routine ist.

Was mir immer geholfen hat bei Motivationstiefs und mir auch heute noch hilft, tritt mal eines auf, ist, mich auf mein „Warum“ zu besinnen. Ich habe mich entschlossen, mehr auf meine Lebensweise zu achten, weil mir meine Gesundheit sehr sehr wichtig ist.

Ich möchte dir deshalb heute 5 Gründe vorstellen, warum eine gesunde Lebensweise die richtige Entscheidung ist und warum es sich lohnt, heute einen ersten Schritt zu setzen!

Du wirst in den nächsten Zeilen spüren, wie wichtig mir dieses Thema ist. Der Text ist daher etwas länger geworden, als ich das geplant habe.

 

1 Eine gesunde Lebensweise senkt das Risiko für Krankheiten

Mein Wunsch ist es, gesund zu bleiben und so auch alt zu werden. Dass mein Lebensstil hier eine entscheidende Rolle spielt, ist mir durchaus bewusst.

Forscher des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung haben eine Langzeitstudie mit circa 23.000 Teilnehmern durchgeführt. Es wurde der Zusammenhang zwischen Lebensgewohnheiten und den Krankheiten Diabetes mellitus Typ 2, Krebs, Schlaganfall und Herzinfarkt untersucht.

Die Forscher fanden heraus, dass folgende Faktoren einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben:

Body-Mass-Index unter 30

3,5 Stunden Bewegung pro Woche

Gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und wenig Fleisch

Niemals rauchen

Von den mehr als 23.000 Studienteilnehmer erfüllten nur 9% alle vier Faktoren, allerdings auch nur 4% gar keine.

Unterm Strich trafen die Wissenschaftler die Aussage, dass das Erkrankungsrisiko sinkt, je mehr Kriterien die Probanden erfüllten. Das heißt ein Mensch mit einem BMI unter 30, der sich so regelmäßig die Woche bewegt, dass er auf 3,5 Stunden kommt, sich gesund ernährt und noch nie geraucht hat, hat das geringste Risiko an einer der vier untersuchten Krankheiten zu erkranken.

Diese Studie ist eine von vielen, die einen positiven Zusammenhang zwischen einer bewussten, gesunden Lebensweise und der Entstehung von Krankheiten herstellt. Wenn man sich die Ergebnisse so anschaut, ist es gar nicht schwierig, sie umzusetzen. Werfen wir als Beispiel mal einen Blick auf den geforderten BMI. Für einen BMI unter 30 muss keiner von euch gertenschlank sein. Eine Frau, die 1,65m groß ist, liegt mit 81kg gerade so unter einem BMI von 30. Ein Mensch mit einem BMI zwischen 18,5 und 25 ist idealgewichtig. Das Ziel liegt also langfristig woanders, aber für einen ersten Schritt ist das doch erstmal ein toller Ansporn oder?

 

2 Bewegung als Allrounder gegen eine Vielzahl von Erkrankungen

Im Punkt 2 möchte ich nochmal näher auf die Bewegung eingehen. Denn wenn sich unser Körper bewegt, wird eine Vielzahl von Prozessen in Gang gesetzt.

Wusstest du zum Beispiel, dass dein Körper Insulin vor allem braucht, wenn er in Ruhe ist? Insulin ist ein Transportmittel für Glukose, um in die Zellen zu gelangen. Dort wird es zur Energiegewinnung genutzt. Befindet sich unser Körper jedoch in Bewegung so erfüllen diese Aufgabe die Glukose-Transportproteine in den Muskelfasern. Insulin wird dadurch um ein Vielfaches weniger von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, weil der Bedarf deutlich niedriger ist. Das schont nicht nur das Organ und verringert das Risiko, an Diabetes zu erkranken, sondern beugt auch den sogenannten Heißhungerattacken vor.

Bei mangelnder Bewegung hingegen wird Insulin benötigt, um den Glukosetransport zu gewährleisten. Abhängig von den Lebensmitteln, die verzehrt wurden, kann es zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels kommen. Die Bauchspeicheldrüse produziert als Antwort eine hohen Menge Insulin, wodurch es zu einem ebenso schnellen Abbau des Blutzuckers kommt. Entweder die Glukose wird zur Energiegewinnung in die Zellen transportiert oder – falls diese ausreichend versorgt sind – in Form von Fett eingelagert. Dieser schnelle Abfall des Blutzuckerspiegels führt zum Heißhunger. Wird die Glukose nach und nach in die Zellen befördert und der Blutzuckerspiegel langsam wieder abgebaut, kann dies verhindert werden.

Hinlänglich bekannt ist außerdem, dass Sport vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. Schlaganfälle oder Herzinfarkte werden dadurch ausgelöst, dass Gefäße mit der Zeit verengen und sich im schlimmsten Fall irgendwann gänzlich verschließen. An den Gefäßwänden können sich unter anderem Blutfette festsetzen. Während unser Körper in Bewegung ist, werden viele nützliche Substanzen gebildet und freigesetzt. Unter anderem das Enzym Lipase, welches die Fettverdauung ankurbelt. Zudem wird durch den Sport der Abtransport unter anderem von Fettmolekülen gefördert, wodurch das Risiko von Ablagerungen deutlich vermindert wird.

Wenn das noch nicht überzeugend war, hier noch ein letztes Argument: Viele Menschen leiden unter chronischen Entzündungen. Sport kann dagegen schützen. Vor allem in den Fetteinlagerungen um die Organe, im sogenannten Bauchfett, werden entzündungsfördernde Botenstoffe produziert. Durch das Blutsystem gelangen diese in den gesamten Körper und können dort zu unterschiedlichen chronischen Erkrankungen führen wie Arteriosklerose oder sogar Krebs. Bei regelmäßigem Sport werden Fettspeicher nach und nach abgebaut und die Produktion dieser Entzündungsfaktoren geht zurück. Anders als die Forscher des Instituts für Ernährungsforschung empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation Erwachsenen, circa 2,5 Stunden pro Woche mäßig anstrengend oder 75 Minuten sehr anstrengend körperlich aktiv zu sein. Zudem sollten Erwachsene an zwei Tagen in der Woche Übungen zur Kräftigung der großen Muskelgruppen vornehmen. Kinder und Jugendliche sollten sich laut Weltgesundheitsorganisation sogar deutlich mehr bewegen. So wird eine körperliche Aktivität von mäßig bis anstrengender Intensität 60 Minuten täglich und Übungen zur Kräftigung der großen Muskelgruppen an drei Tagen in der Woche empfohlen.

Mit körperlicher Aktivität sind alle Bewegung gemeint, die den Energieverbrauch über den Grundumsatz anheben. Das kann die Gartenarbeit oder auch das klassische Spielen im Freien sein. Sport wird als eine Untergruppe der körperlichen Aktivität definiert. Darunter wird jegliche Aktivität in einem klassichen Sportverein wie Fußball oder Basketball oder auch das Training im Fitnessstudio verstanden.

Laut Robert Koch Institut halten 56,4% der Männer, 65% der Frauen und sogar 72,5% der Kinder und Jugendlichen von 3 bis 17 Jahren die jeweilige Empfehlung nicht ein.

Ob jetzt 2,5h oder 3,5h körperliche Aktivität pro Woche empfohlen werden, eines ist klar: Bewegung ist gesund, tut unserem Körper gut und kann – wie Punkt 3 verrät – noch mehr als uns „nur“ vor Krankheiten zu schützen.

 

3 Bewegung steigert die Leistungsfähigkeit des Gehirns

Bei der Überschrift denkst du jetzt sicherlich, dass Bewegung einfach die Durchblutung des Gehirns steigert und es dadurch besser mit Nährstoffen versorgt wird. Klar, das stimmt natürlich auch!

Forscher aus Bochum fanden zudem heraus, dass bei Sportlern bestimmte Areale im Gehirn deutlich mehr Substanz aufweisen als bei körperlich inaktiven Menschen. Alle Sportler haben ein größeres supplementäres motorisches Areal. Es ist dafür verantwortlich, dass wir Bewegungsabfolgen erlernen. Bei Ausdauersportlern im Speziellen ist zusätzlich der Hippocampus vergrößert. Dieser spielt für die Verarbeitung von Emotionen eine wichtige Rolle.

Der Ausbau der einzelnen Hirnareale soll sich dabei insgesamt positiv auf die Leistungsfähigkeit des gesamten Gehirns auswirken.

Dieser Zusammenhang wurde jedenfalls in einer weiteren Studie in Kanada ermittelt. Sie konnten feststellen, dass Probanden nach vier Monaten, in denen sie sich zweimal wöchentlich intensiv sportlich betätigten, eine gesteigert geistige Leistungsfähigkeit aufwiesen.

Regelmäßige Bewegung macht also schlauer. Das ist doch schon mal was!

 

4 Übergewicht führt zu einem erhöhten Sterberisiko

In der unter Punkt 1 genannten Studie konnte ein BMI unter 30 als der einflussreichste Faktor auf das Risiko von Krankheiten ermitteln werden. Wer einen BMI unter 30 besitzt, verringert sein Risiko für chronische Krankheiten um 50%! Davon besonders betroffen ist das Entstehen von Diabetes mellitus Typ 2.

Laut Gesundheitsmonitoring des Robert Koch Instituts sind 25% der Erwachsenen und 6% aller Minderjährigen adipös, das heißt sie sind stark übergewichtig.

Bei Erwachsenen wird Übergewicht mit Hilfe des BMI (Body-Mass-Index) gemessen. Während ein BMI von 25 bis 30 „normales“ Übergewicht klassifiziert, wird ab einem BMI von 30 von Adipositas gesprochen. Bei Kindern und Jugendlichen kann durch die Berechnung nicht automatisch ein Rückschluss gezogen werden, da sich das Verhältnis von Größe zu Gewicht in der Wachstumsphase ständig ändert. Die Definition erfolgt daher auf Basis der Empfehlungen der Arbeitsgemeinschaft Adipositas im Kindes- und Jugendalter.

Eine Mitte 2016 veröffentlichte Studie des Global BMI Mortality Collaboration zeigt, dass bereits geringes Übergewicht mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden ist. Damit wird eine 2013 veröffentlichte Studie widerlegt, die zu dem Ergebnis kam, dass Menschen mit Übergewicht ein um 6% niedrigeres Sterberisiko haben als normalgewichtige Menschen.

Nach Aussagen der Forscher der neuesten Studie läge dieses Ergebnis an einer Reihe von Verzerrungen. So wurden in der Studie von 2013 auch Raucher und Menschen mit chronischen Erkrankungen einbezogen. Beide Faktoren können zu einem geringeren Körpergewicht führen, sind aber mit erheblichen Gesundheitsrisiken verbunden. Das damit verbundene Sterberisiko wird somit auf niedrigere BMI-Bereiche verlagert und verzerrt das Ergebnis.

In der Studie von 2016 wurden Probanden mit diesen zusätzlichen Risikofaktoren, so weit bekannt, ausgeschlossen.

Neben dieser Studie gibt es zahlreiche andere Studien, die belegen, dass Übergewicht einen erheblichen Risikofaktor für viele Krankheiten darstellt wie zum Beispiel Bluthochdruck, Herzinfarkt, Depressionen, Schlaganfall oder Krebs.

Das zunehmende Problem der Fettleibigkeit ist für mich eine Entwicklung, dessen Prävention mir besonders am Herzen liegt. Gerade bei Kindern ist es von enormer Bedeutung, dass wir ihnen einen guten und gesunden Start ins Leben ermöglichen. Dazu gehört, dass sich ihr Körper optimal

entwickeln kann. An den Fehlentwicklungen, die ein kindlicher Körper in seiner Entwicklungsphase erleidet, knabbert der Erwachsene meist ein Leben lang. Das fängt mit sehr simplen Prägungen wie zum Beispiel dem Geschmack an und hört mit ernsthaften Krankheiten auf.

Um dir nochmal die absolute Notwendigkeit darzustellen, das Gewicht von Kindern in einem normalen Rahmen zu halten, möchte ich dir Ergebnisse der PEP Family Heart Study, die von 1994 – 2008 in Nürnberg durchgeführt wurde, vorstellen.

In dieser Studie wurden Kinder und Jugendliche im Alter von 3 bis 18 Jahren untersucht.

In der Gruppe der übergewichtigen Kinder und Jugendlichen hatten doppelt so viele Bluthochdruck im Vergleich zu gleichaltrigen, normalgewichtigen Kindern. Auch die Blutfettwerte zeigten ungünstigere Ergebnisse. Das Bluthochdruck-Risiko stieg in der Gruppe der Mädchen mit dem höchsten BMI um das 17fache an im Vergleich zu der Gruppe mit dem niedrigsten BMI. Bei den Jungen war das Risiko um das Vierfache erhöht.

Um dem entgegen zu wirken, braucht es keine aufwendigen Maßnahmen. Du als Elternteil kannst zu Hause einiges tun, um deine Kinder zu schützen. Auch für Schulen und Kindergärten sollten diese Ergebnisse ein Grund zum Umdenken sein!

 

5 Wasser ist die Basis aller Stoffwechselprozesse

Viele Menschen unterschätzen die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und welche vielfältigen Aufgaben Wasser in unserem Körper unterstützt.

Die fettfreie Körpermasse besteht zu 70% – 75% aus Wasser, während Fettgewebe nur einen Wasseranteil von ca. 10% – 40% hat. Daran ist schon erkennbar, welchen Stellenwert Flüssigkeit für die Funktion unserer Organe und die zugehörigen Stoffwechselvorgänge hat.

Mit Hilfe des Wassers werden beispielsweise alle Zellen des Körpers mit ausreichend Nährstoffen versorgt. Zusätzlich werden ausscheidungspflichtige Substanzen bis zur Niere befördert. Wasser fungiert demnach als Transportmittel.

Es ist zudem an diversen Stoffwechselvorgängen und an der Regulation der Körpertemperatur beteiligt.

Wie viel Wasser im Verlauf des Tages aufgenommen werden muss, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt beispielsweise von den Ernährungsgewohnheiten, von vorhandenen akuten oder chronischen Erkrankungen, von der Umgebungstemperatur oder auch von der körperlichen Aktivität ab.

Was passiert nun, wenn du deinem Körper zu wenig Wasser zuführst?

Normalerweise ist der Großteil des Wassers innerhalb der Zelle und weniger außerhalb. Dehydriert der Körper so kann jede Zelle 28% oder mehr ihrer Wassermenge nach außen abgeben, um den Flüssigkeitsmangel auszugleichen. Das hat zur Folge, dass sich die Zellaktivität um einiges reduziert – sowohl bei Haut- oder Nierenzellen als auch bei Herz- und Gehirnzellen.

Wenn du zu wenig trinkst, wird nicht nur deinen Zellen

Wasser entzogen, sondern auch dein Blut wird dickflüssiger. Alles wird dadurch träger, die Zellen können nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden und auch der Abtransport von Stoffwechselendprodukten wird behindert. Die Niere erhält die Information, so wenig Urin wie möglich zu produzieren, um so viel Wasser wie möglich im Körper zu behalten. Es kommt dadurch zur Ansammlung von Substanzen, die eigentlich schon längst den Körper verlassen sollten.

Das Gehirn braucht wohl am meisten Wasser für seine Prozesse. Bereits bei 2% Flüssigkeitsverlust, was bei einem 75kg schweren Menschen 1 Liter entspricht, werden die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und die Reaktionsfähigkeit eingeschränkt. Viele lebenswichtige Funktionen werden nur noch auf niedrigem Niveau aufrecht erhalten. Alltägliche Herausforderungen können als schwerer überwindbar empfunden werden, wodurch auch Ängste, Sorgen oder Wut entstehen können. Da solche Anzeichen auch typisch für Depressionen sind, sollte jeder zunächst einmal ganz genau auf seine Lebensgewohnheiten schauen und seinem Körper eine gute Ausgangsbasis geben.

Du siehst, Wasser unterstützt eigentlich alle Prozesse, die in uns ablaufen und hat enormen Einfluss, nicht nur auf unser körperliches, sondern auch auf unser seelisches Befinden.

Als Richtwert sollte ein gesunder Erwachsener etwa 30ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht täglich trinken. Dieser Bedarf erhöht sich zum Teil deutlich bei steigender Außentemperatur, Magen-Darm- oder auch anderen Erkrankungen, körperlicher Aktivität – eben bei allem, wo du zusätzlich Flüssigkeit verlierst.

Trinken ist eine reine Trainingssache! Stell dir einfach immer ein Glas mit Wasser an deinen Arbeitsplatz oder nimm eine Flasche Wasser mit zur Arbeit, die zum Arbeitsende leer sein soll. Gewöhn dir an, stetig über den Tag verteilt zu trinken und nicht alles mit einem Mal. So kann dein Körper die Flüssigkeit optimal aufnehmen und nutzen.

Ich könnte dir noch weitere Gründe aufzählen, die dir aufzeigen, wie wichtig es ist, sich Gedanken um eine gesunde Lebensweise zu machen. Dabei geht es nicht um Perfektion, es geht nicht darum, nur noch Gemüse zu knabbern und Obst als Nachtisch zu essen. Es geht darum, für sich einen Weg zu finden, nach und nach gesunde Gewohnheiten in seinen Alltag einzubauen. Ich bin überzeugt davon, dass dir das mehr Wohlbefinden und Zufriedenheit bringen und letztlich sehr vorteilhaft für deine Gesundheit sein wird.

Das Thema interessiert dich? Dann sind hier noch ein paar Links zum Weiterlesen:

Berufsverband der Frauenärzte e.V. (Hrsg.): Gesund leben, Wie führt man ein gesundes Leben? [Online]. Available: https://www.frauenaerzte-im-netz.de/de_gesund-leben_29.html

Bundesärztekammer (Arbeitsgemeinschaft der deutschen Ärztekammern) und Kassenärztliche Bundesvereinigung (Hrsg.) (2016): Studie widerlegt Adiposi­tas-Paradoxon: Sterberisiko steigt bereits bei leichtem Übergewicht [Online]. Available: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/69574/Studie-widerlegt-Adipositas-Paradoxon-Sterberisiko-steigt-bereits-bei-leichtem-Uebergewicht

Deutsche Gesellschaft für Kardiologie – Herz- und Kreislaufforschung e.V. (Hrsg.) (2016): Neue Studien: Übergewichtige Kinder haben hohes Herzrisiko – Lebensstil – Programme in der Schule wirken, Pressetext DGK 08/2016

Deutsches Institut für Ernährungsforschung (Hrsg) (2009): Gesunde Lebensweise senkt das Risiko für chronische Erkrankungen um 78 Prozent [Online]. Available: https://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1098&lang=de&lang=de

Köhnke, K. (2011): Der Wasserhaushalt und die ernährungsphysiologische Bedeutung von Wasser und Getränken, in: Ernährungs Umschau 2/2011, S. 88-95

Robert Koch-Institut (Hrsg) (2015) Gesundheit in Deutschland. Gesundheitsberichterstattung des Bundes. Gemeinsam getragen von RKI und Destatis. RKI, Berlin

Universität Stuttgart (Hrsg.) (2013): Wasser – ein Leistungsfaktor, Newsletter / 02 [Online]. Available: https://www.uni-stuttgart.de/gesundheit/pdf/ernaehrungsnewsletter/Ernaehrungsnewsletter_2_Wasser.pdf

Zentrum der Gesundheit (Hrsg.) (2016): Adipositas [Online]. Available: httpss://www.zentrum-der-gesundheit.de/adipositas.html

Zentrum der Gesundheit (Hrsg.) (2016): Dehydratation – Wassermangel [Online]. Available: httpss://www.zentrum-der-gesundheit.de/dehydratation.html